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“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……很多人的體檢報告上都會出現(xiàn)這幾個字。如何改善脂肪肝？前不久的一項研究顯示：只需在日常吃飯上一個改變，短短4個月，就能讓肝臟脂肪減少近24%。

吃飯一個改變

肝臟脂肪減少近24%

2025年6月發(fā)表在《肝病學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：如果將每天吃東西的時間限制在8個小時內(nèi)，僅需4個月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，并且還降低了體重、改善了身體代謝等。

為什么要把每天吃東西的時間限制在8個小時內(nèi)？其實這就是目前網(wǎng)上比較火的“16+8”飲食法，就是把每天吃飯的時間，壓縮在連續(xù)的8小時之內(nèi)，剩下的16小時，除了喝水、茶（不加糖奶）等，不吃任何有熱量的食物。

研究共招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他們平均年齡44歲，被隨機分為三組：

正常飲食組（正常吃飯）

熱量限制組（少吃節(jié)食）

限時飲食組（16+8飲食）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，4個月后，限時飲食組（16+8飲食）肝臟脂肪含量顯著減少23.7%，其效果與熱量限制組（少吃節(jié)食）相當(dāng)（該組減少24.7%）。然而，正常飲食組（正常吃飯）的肝臟脂肪反而增加了0.7%。

換句話說，在不節(jié)食的情況下，把每天吃飯時間調(diào)整一下，收獲了和少吃節(jié)食一樣的健康益處。研究也指出，“16+8”飲食法可作為脂肪肝管理的實用飲食策略。

此外，實驗還發(fā)現(xiàn)：限時飲食組（“16+8”飲食）體重減輕了4.6%，并且腰圍和內(nèi)臟脂肪顯著減少。

堅持“16+8”飲食法

抗炎還能促進(jìn)心血管健康

適當(dāng)合理地嘗試“16+8”飲食法，不僅能讓你盡情享受美食，還能有效控制體重。同時，有助于促進(jìn)新陳代謝、改善多項身體指標(biāo)，并為身體帶來抗炎、抗衰老等多重益處。

2025年1月，《自然醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：如果每天下午5點后不吃東西，堅持“16+8”飲食方法（9:00~17:00進(jìn)食），僅僅3個月后，不僅有助于減肥，還能更大程度地減少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，從而促進(jìn)心血管健康。

除了改善脂肪肝、血糖外，這種飲食方法還能帶來抗炎、抗衰老的益處。2024年來自北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫(yī)院以及南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊發(fā)布的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果堅持“16+8”飲食方法，每天上午9點到下午5點吃飯，其他時間不吃東西，不僅有助于控制體重、改善免疫功能，還能提高新陳代謝，保持腸道菌群平衡，同時還有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試“16+8”飲食法

記住這5點

一、時間選擇：推薦9:00~17:00

“16+8”飲食法是每天只在8小時內(nèi)進(jìn)食，其余16小時僅能喝水等。以下是三種常用時間窗口，可以根據(jù)生活節(jié)奏選擇，最推薦的還是“常規(guī)型”，即9:00~17:00。

如果16小時空腹對你來說太困難，可以先從“14+10”（如8:00-18:00進(jìn)食）開始，逐步過渡適應(yīng)。此外，每天盡量固定進(jìn)食窗口，盡量每天在同一時間段進(jìn)食，避免生物鐘紊亂。建議最后一餐與睡眠時間間隔3～4小時。

二、食物選擇：記住“211原則”

8小時內(nèi)不用刻意少吃，但也不要暴飲暴食。建議每餐搭配建議遵循“211原則”，包含：

“2拳”蔬菜：深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科（菜花）等，提供纖維和維生素；

“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、蝦、豆腐或低脂奶制品；

“1拳”復(fù)合碳水：糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。

此外，一天的飲食中還要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康飲水”。

健康脂肪：牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽；

低糖水果：藍(lán)莓、草莓、蘋果、柚子；

健康飲水：水、無糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡。

三、少吃食物：高油高甜食物

想要達(dá)到理想效果，有些不健康的食物應(yīng)盡量少吃或不吃，尤其要避免高糖高脂加工食品。

× 高糖加工品：甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌；

× 精制碳水：白面包、甜麥片、方便面；

× 高脂油炸食品：炸薯條、薯片、炸雞、油條；

× 高鹽零食：蜜餞、話梅、辣條、肉脯；

× 各類醬料：沙拉醬、番茄醬、燒烤醬。

四、日常觀察：留意身體感受

先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷是否適合自己；如果你剛剛開始嘗試，為了讓身體適應(yīng)，不必天天堅持，每周執(zhí)行4～5天即可，周末回歸正常三餐，更易長期維持。如果持續(xù)乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂，建議立即停止并咨詢醫(yī)生。

五、禁忌人群：暫不建議嘗試

孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；

低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；

有進(jìn)食障礙史或長期營養(yǎng)不良者；

手術(shù)恢復(fù)期、免疫低下人群。

最后，記住“16+8”飲食法不制造奇跡，但能幫你回歸規(guī)律飲食。對大多數(shù)健康成人來說，它可以溫和啟動代謝切換，適合長期體重管理。