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身體與大腦如同精密儀器，需要優(yōu)質(zhì)“燃料”才能高效運(yùn)轉(zhuǎn)。高考在即，科學(xué)膳食對(duì)考生維持良好認(rèn)知與情緒穩(wěn)定，改善體能儲(chǔ)備具有重要意義。其中，有五類(lèi)常見(jiàn)食物，過(guò)多攝入可能會(huì)影響考生的備考狀態(tài)?？靵?lái)跟營(yíng)養(yǎng)師學(xué)習(xí)如何“避坑”吧。

避免

大量攝入高糖飲食

如含糖飲料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都可以視作高糖飲食。備考期間，應(yīng)避免“糖癮”加劇情緒波動(dòng)與倦怠感循環(huán)，其不利于正在高強(qiáng)度使用大腦的備考學(xué)生提高認(rèn)知效率。

血糖波動(dòng)影響認(rèn)知功能 高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)（GI）的精制糖類(lèi)或添加糖飲食，會(huì)迅速引起血糖升高，繼而誘導(dǎo)胰島素大量分泌，促使血糖迅速下降。這種“高-低”的血糖波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致：注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強(qiáng)。

這種現(xiàn)象被俗稱(chēng)為“暈碳”，在科學(xué)上可解釋為低血糖反應(yīng)性疲勞——即在高糖攝入后數(shù)小時(shí)內(nèi)因胰島素反應(yīng)過(guò)度導(dǎo)致血糖過(guò)快下降，從而出現(xiàn)腦供能不足的癥狀。

加速維生素B族的消耗 高糖代謝會(huì)加速維生素B族的消耗，干擾神經(jīng)遞質(zhì)代謝（如5-羥色胺、多巴胺），增加氧化應(yīng)激負(fù)荷。這可能會(huì)讓人更容易感到疲勞，還可能加重注意力不集中、情緒波動(dòng)、記憶力下降等不適。

避免

大量攝入高油高脂食物

高考沖刺期間，建議考生盡量少吃炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品、肥肉、烘焙點(diǎn)心等高飽和脂肪或反式脂肪食物。主要因?yàn)槠涓咧?、高熱量和低營(yíng)養(yǎng)密度的特點(diǎn)，會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)效率和身體狀態(tài)產(chǎn)生不利影響。

高油高脂食物會(huì)延緩胃排空，引發(fā)腹脹、噯氣、困倦等不適感，影響學(xué)習(xí)期間的注意力與反應(yīng)速度。長(zhǎng)期過(guò)量攝入還可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加，干擾代謝節(jié)律和激素水平，尤其不利于夜間睡眠和晨起清醒狀態(tài)。

避免

大量攝入刺激性飲品

濃茶、咖啡、功能飲料等大多含咖啡因，并不適合作為孩子們備考的“提神神器”。尤其對(duì)于青少年，尚處于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育階段，對(duì)咖啡因更為敏感。

這類(lèi)飲料雖能短暫提升注意力和警覺(jué)性，但過(guò)量攝入可能引發(fā)心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進(jìn)而影響認(rèn)知功能和第二天的備考效率。

避免

攝入任何形式的生食

諸如溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，建議就先別吃了。高考在即，食物應(yīng)充分做熟，盡量減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險(xiǎn)，為保持學(xué)習(xí)節(jié)奏與考試發(fā)揮保駕護(hù)航。此外，對(duì)于外購(gòu)熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上，以有效殺滅潛在細(xì)菌和病毒。 熟食在運(yùn)輸、存儲(chǔ)過(guò)程中若溫控不當(dāng)，容易造成二次污染。復(fù)熱不僅是提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。同時(shí)，在家庭和食堂備餐過(guò)程中，還應(yīng)嚴(yán)格落實(shí)“生熟分開(kāi)”原則，具體包括：切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。 肉類(lèi)烹飪務(wù)必全熟，生食食材應(yīng)完全避開(kāi)學(xué)生餐桌。

避免

嘗試陌生的新鮮食物

為最大限度降低食物過(guò)敏或胃腸不耐受帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議考生盡量不要嘗試此前沒(méi)吃過(guò)的食物，以免影響學(xué)習(xí)狀態(tài)或臨近考試的身體穩(wěn)定性。

此外，新食物在口感、風(fēng)味或消化方式上的差異，也可能導(dǎo)致食欲下降或消化負(fù)擔(dān)加重。維持飲食的規(guī)律性和熟悉性有助于保障腸道穩(wěn)定、營(yíng)養(yǎng)吸收和大腦供能。

因此，建議備考期間堅(jiān)持既往飲食習(xí)慣，避免因“嘗鮮”帶來(lái)不必要的身體不適。

科學(xué)補(bǔ)給跑贏“腦力馬拉松”

在高考這樣一場(chǎng)“腦力馬拉松”中，飲食不只是填飽肚子，更是維穩(wěn)情緒、保護(hù)腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補(bǔ)給”。以下幾個(gè)飲食小tips，助你吃得安心。

清淡飲食少點(diǎn)刺激 高考備考及應(yīng)考階段應(yīng)以清淡、均衡、易消化的飲食為主，避免過(guò)咸和過(guò)辣的刺激。過(guò)咸的食物不僅加重腎臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)促使口干舌燥，頻繁喝水、上廁所，影響學(xué)生的專(zhuān)注力；而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發(fā)炎癥，對(duì)本就緊張的考生來(lái)說(shuō)無(wú)疑是“火上澆油”。

當(dāng)心食物中的暗器誤傷 像螃蟹、雞爪、淡水魚(yú)類(lèi)等刺多或帶殼的食物，雖然美味，但吃的時(shí)候往往需要“分心操作”，一不小心還可能劃傷口腔或食道。高考臨近，這類(lèi)食物可以先緩一緩，安全與效率更重要。

女生“那幾天”吃點(diǎn)紅肉 女生經(jīng)期碰上考試，提前3天可適當(dāng)增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富含鐵的食物，幫助改善疲勞，讓狀態(tài)更穩(wěn)定。

家中常備健康零食“應(yīng)急能量包” 如無(wú)鹽堅(jiān)果、香蕉、小包裝藍(lán)莓、全麥餅干、酸奶等，既能及時(shí)補(bǔ)充能量，又不會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)，關(guān)鍵時(shí)刻補(bǔ)充一點(diǎn)，不慌不亂。

三餐合理無(wú)需過(guò)度“特殊對(duì)待” 科學(xué)合理地安排飲食，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續(xù)能量，保障身體健康和腦力充沛。家長(zhǎng)不需過(guò)度強(qiáng)調(diào)"特殊對(duì)待"，減少考生心理負(fù)擔(dān)。首先，應(yīng)堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐，保證三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，避免因錯(cuò)過(guò)餐次導(dǎo)致血糖波動(dòng)和注意力下降。其次，應(yīng)做到主食充足，如孩子胃腸耐受可，酌情增加富含膳食纖維的全谷物，如糙米、燕麥等。

蛋白質(zhì)攝入需多樣化，推薦優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白和植物蛋白結(jié)合，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、奶制品及大豆制品多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡蘿卜、藍(lán)莓等，有助于補(bǔ)充豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，改善神經(jīng)緊張度。零食、飲料攝入須有節(jié)制，鼓勵(lì)攝入白開(kāi)水、礦泉水，晚上可飲用溫牛奶助眠。

本組文/李融融（北京協(xié)和醫(yī)院）